### 日本政府推奨！一日25gの食物繊維摂取のための野菜量とレシピ

日本政府による推奨では、成人における一日の食物繊維摂取量は25gとされています。食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防、血糖値の安定化、心臓病リスクの低減など、健康に対して多岐にわたる効果が期待できます。では、具体的にどのくらいの野菜を食べれば良いのでしょうか？また、一日のレシピはどのように組み立てれば良いのでしょうか？この記事では、その疑問に答えます。

#### 食物繊維25gを摂取するための野菜量

食物繊維の含有量は野菜によって異なりますが、以下は一般的な例です：

- ほうれん草 100g（生）：約2.2gの食物繊維

- にんじん 100g（生）：約2.8gの食物繊維

- ゴボウ 100g（生）：約5.0gの食物繊維

- きゃべつ 100g（生）：約1.2gの食物繊維

これらの数値を参考にすると、一日に25gの食物繊維を摂取するためには、これらの野菜を組み合わせて、合計約500〜600g程度を目安に摂取すると良いでしょう。

#### 一日のレシピ例

**朝食**：全粒粉のトースト（食物繊維：約2g）とアボカド（50gで約3.4gの食物繊維）をトッピング。オレンジジュース一杯（約0.5gの食物繊維）。

**昼食**：ほうれん草のおひたし（200gで約4.4gの食物繊維）、にんじんときゅうりのサラダ（各100gで約2.8g + 1.1gの食物繊維）、玄米ごはん（約1.8gの食物繊維）。

**間食**：りんご1個（約2.4gの食物繊維）。

**夕食**：ゴボウとにんじんのきんぴら（ゴボウ100gとにんじん50gで約5.8gの食物繊維）、焼き魚、もやしときゃべつの和え物（各100gで約1.2g + 1.2gの食物繊維）、小鉢の納豆（約2gの食物繊維）。

**合計**：約27.2gの食物繊維

#### まとめ

日本政府が推奨する一日25gの食物繊維摂取は、野菜や果物、全粒粉製品、豆類などをバランスよく組み合わせることで達成可能です。食物繊維は健康維持に欠かない栄養素ですので、日々の食事計画にこれらの食品を積極的に取り入れていくことをお勧めします。また、食物繊維を多く含む食品を食べる際には、十分な水分を摂取することも忘れないでください。